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饮食养生“3个比例”须记牢

2018/7/24 9:29:52本站原创 作者:佚名 责编:河池老干 浏览: 【字体:

饮食养生“3个比例”须记牢
 
    饥与饱、荤与素、寒与暖、动与静……类似的对立概念常常成为老人生活中的困扰。如何做到最好的平衡?下面一些原则也许能帮到你。

    饥与饱:3:7

饮食养生“3个比例”须记牢 
 
    几乎所有专家都建议,饭要吃到七八分饱。老人代谢能力下降,热量消耗减少,更要适当少吃。对广西巴马长寿老人的生活方式研究发现,长寿老人平均每天的热量摄入维持在1400-1900卡路里,远低于成人2400卡路里的平均水平。通常认为,老人的早饭和午饭应该吃到大约八分饱;晚饭略少些,七分饱即可。
    要做到科学饮食,还需要对一天早、中、晚饭的数量进行合理分配。一般建议年轻人三顿饭的分配比例为4:4:2,强调晚饭少吃;但老年人的生活方式与年轻人不同,他们晚上睡得较早,晚饭时间通常在六七点钟,这样就使前一天晚饭到第二天早饭之间的时间间隔加长,为防止老人晚上饿,可将三餐分配调整为3:4:3。
    吃饭时尽量减慢速度,细嚼慢咽,饭前先喝碗汤,或在饭前吃点苹果、橙子等,都能帮助控制饭量。老人还应注意吃不够的问题,如果总是没有胃口,应咨询医生找到原因。

    荤与素:1:5
 
饮食养生“3个比例”须记牢

    “一把蔬菜,一把豆,一个鸡蛋,二两肉”,这是民谚中经常会提到的饮食原则。其中,一把蔬菜多指1斤左右蔬菜,肉类大约2两,因此,蔬菜与肉的摄入比例大约为5:1。在肉类选择上,应尽量避免过多食用脂肪含量较高的肉;禽肉和鱼肉,肌纤维相对较短,容易消化,脂肪含量也低,能保护心脏,比较适合老人。吃肉时,最好保持“意犹未尽”的感觉,等觉得有些腻了可能就过量了。
    年纪越大,消耗越少,但老人仍需保证足够的蛋白质摄入。豆类是良好的蛋白质来源,老人饮食中不可或缺,建议此类食物以豆腐为主。

    粗与细:1:3
 
饮食养生“3个比例”须记牢

    粗粮、细粮各有好处,前者含有大量不溶性膳食纤维,热量较低;后者中的膳食纤维是可溶的,热量较高,但蛋白质、氨基酸等含量也相对高些。之所以现在提倡多吃粗粮,主要是因为年轻人细粮摄入过多,并因此导致了便秘、肥胖、三高等问题。老人由于消化吸收能力减弱,细粮的摄入比重应比年轻人有所增加,建议将粗细粮比例调整为1:2或1:3。
    为使粗粮中的营养更好地被身体吸收,吃完粗粮后可以多喝点水,粗粮中的纤维素需要充足的水分做后盾,以保证肠道正常工作;老人吃粗粮最好“细作”,比如玉米磨成面粉,做成玉米粥。小米是健脾和胃的好食物;赤小豆、白扁豆有一定的辅助降糖作用;荞麦、燕麦、大豆有助降脂和软化血管作用。


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